Personne n’est à l’abri du stress au travail. Les
charges de travail excessives, les multiples
exigences et le surcroît de pression peuvent tous
être sources de stress pouvant mener, entre autres,
au surmenage, à une surfatigue et à un sentiment de
manque d’appréciation. Lorsqu’on se sent envahi
par le stress et que des sentiments négatifs du
travail s’installent, il faut évacuer le stress et se
détendre.
Sinon, le stress peut, à la longue, se
transformer en épuisement professionnel.
Le stress, c'est d'abord un état interne, une façon de vivre un moment (tristesse, joie...). Le stress c'est le doute. On a des doutes sur le fait qu'on va réussir, qu'on est à la hauteur, qu'on a les capacités.
Les états internes ?
Les états internes, on les subit (on est de bonne ou de mauvaise humeur), mais la bonne nouvelle, c'est qu'on peut changer d'état interne et donc choisir celui qui est le plus approprié à la situation.
Pour le prouver, voici un petit exercice :
- Ferme les yeux et pense à quelque chose de très triste. Lorsque c'est fait, ouvre les yeux. Tu te sens triste ? C'est normal.
- Maintenant, applaudis très fort... comme si tu venais à quelque chose qui te plait vraiment (style un concert, une représentation théâtrale ou je ne sais quoi d'autre qui te donne envie de sauter partout en l'air). Tu te sens joyeuse ? Normal. Le fait d'applaudir est souvent relié à la joie. Tu es donc passée toute seule d'un état de tristesse à une joie. Il est donc possible d'arrêter de subir le stress et leurs autres états internes comme une fatalité .
Voici donc trois façons de gérer ton stress avant les examens.
1 - Développer la confiance en toi
La force contraire du doute, c'est la confiance en soi. Plus je développe la confiance, moins je doute, moins je stresse.
Voici donc une clé possible : développer la confiance en soi. Pour cela, il suffit de compiler l'ensemble des réussites que tu as pu avoir. Il en résulte un outil simple à fabriquer : le film du succès. Voici comment le fabriquer :)
1 - Identifier les compétences dont tu vas avoir besoin pour passer ton épreuve (esprit de synthèse, concentration, rapidité, clairvoyance, adresse...)
2 - Rechercher dans ton passé des moments où tu as obtenu un succès en activant l'une ou l'autre ou toutes ces compétences (un devoir de maths réussi, un carton au partiel d'anglais, un oral...)
N'hésite pas à aller piocher dans des succès qui n'ont rien à voir avec le domaine purement scolaire (famille, sport, personnel...)
3 - Lorsque tu as trouvé au moins trois succès, tu fermes les yeux pour revivre ces moments. Durant cette séquence, tu dois te projeter comme si tu y étais, voir ce qu'il à voir, écouter ce qu'il y a à écouter, ressentir ce qu'il y a à ressentir, te remettre dans les mêmes conditions. Puis fais cet exercice pour chaque succès.
4 - Se créer un film du succès en enchaînant les différentes séquences. Ton film est réussi si à chaque fois que tu le visualises, tu te sens plus confiante.
5 - Se passer le film inlassablement, à chaque fois que tu en ressens le besoin.
Un détail à ne pas négliger : si tu as déjà très bien réussi avec une tenue particulière, des gadgets, un stylo particulier, remets ces vêtements et apporte ces affaires. Ce n'est pas du fétichisme, c'est ce qu'on appelle un phénomène d'ancrage, d'état interne positif... Ca serait trop long à expliquer mais c'est l'idée :)
2 - Savoir se relaxer
Voici un petit exercice à faire pour se détendre. Le stress bloque la respiration et réduit son amplitude. Voici un exo pour apprendre à respirer sereinement.
1 - Debout ou allongée, concentre-toi sur ta respiration.
2 - Respire profondément en faisant circuler l'air de haut en bas en soufflant. Visualise l'air qui passe partout dans ton corps et quand tu es arrivée au x pieds, tu insuffles en remontant des pieds à la tête.
3 - Fais cet exercice 3 fois.
4 - Pendant les phases d'expiration, tu dois détendre ton cou, tes bras et dans les phases d'inspiration, redresse-toi le plus possible.
5 - Il est plus facile de se concentrer en fermant les yeux, mais tu peux faire cet exo n'importe où. L'important est de concentrer ta pensée sur ta respiration.
Cet exercice oxygène ton cerveau et libère des tensions. A faire à chaque fois que tu es tendue, stressée, agacée par quelque chose... lorsque tu attends derrière la porte de la salle d'exams par exemple ou après une engueulade avec tes parents.
Si tu as vécu des moments positifs sur une musique, repasse-la en même temps que tu fais cet exercice, elle va déclencher des états internes qui sont associés au moment vécu sur cette musique.
3 - Adopte un comportement positif !
A chaque état interne est associé un comportement. Lorsque je suis gaie, j'ai de l'entrain, je marche vite, je souris. En général, le comportement associé au stress est le suivant : une respiration moins ample, des épaules basses, la tête basse et les yeux plutôt occupés par ce qu'il se passe au sol que devant toi.
Si tu changes de comportement, tu verras que tu vas également modifier ton état interne. Quand tu stresses, redresse-toi, redresse la tête et les épaules, regarde droit devant toi et respire profondément avec le ventre... Je sais que les filles préfèrent rentrer le ventre, mais on verra ça après les exams si tu veux bien hein :)
En quelques années, le terme a envahi les conversations de bureau: le stress est le nouveau mal de l'homme au travail.
Près de 1 salarié européen sur 3 (soit plus de 40 millions de personnes) souffrirait d'un niveau de stress trop élevé. Les raisons?
Le tronçonnage incessant des activités, la surcharge de travail, l'accélération des changements, le culte de la performance. Mais aussi un sentiment confus d'insatisfaction.
Réponse normale de l'organisme à des contraintes, le stress peut être bénéfique. Pas s'il atteint des niveaux excessifs.
En France, l'Institut national de recherche et de sécurité (INRS) estime ainsi que de 1 à 1,5% de la population active (soit de 220 000 à 335 000 personnes) est touchée par une pathologie (dépression, lombalgie, troubles musculo-squelletiques…) liée au stress professionnel.
Ce qui entraînerait de 10 à 20% des dépenses de la branche accidents du travail-maladies professionnelles de notre système de sécurité sociale (soit entre 830 et 1 656 millions d'euros). Au total, le stress serait aussi responsable de 30 à 50% de l'absentéisme des salariés.
Ces données inquiétantes sont renforcées par la baisse de notre seuil de tolérance à l'effort et par notre exigence croissante de bien-être, d'équilibre entre les vies professionnelle et privée.
En se cumulant, ces tendances expliquent l'abondance d'ouvrages - plus ou moins sérieux - consacrés au stress, à la confiance en soi et aux émotions (plus de 900 titres disponibles en librairies). Mais aussi l'explosion de la demande de stages de sensibilisation à la «gestion du stress».
Que valent-ils vraiment? Qu'y apprend-on exactement?
L'Express a demandé à la Cegos, l'un des poids lourds du secteur de la formation, de lui ouvrir ses portes. Reportage...
Un peu serrés autour d'une table en U, nous sommes 14, hommes et femmes à parité.
Devant chacun, le même épais classeur rouge, la petite bouteille d'eau réglementaire et un carton pour écrire son prénom.
En point de mire, un rétroprojecteur flanqué de deux paperboards.
Seule note incongrue dans cette parfaite panoplie d'atelier de formation: des tapis de sol en mousse, turquoise comme la moquette, pour l'instant remisés sous une table. Car «ce n'est pas un stage comme les autres» que nous nous apprêtons à suivre, prévient la formatrice, Martine Favreau, psychologue de 35 ans environ.
La plaquette promet en effet de nous apprendre en quatre jours à «gérer notre stress efficacement et pour longtemps», grâce à une pédagogie «impliquante, harmonieuse et complète». Rien de moins!
1er jour
Tous stressés!
Cette première journée sera consacrée au diagnostic. Nous étrennons nos classeurs pour répondre au test du Dr Soly Bensabat. Au bout de 35 questions («Etes-vous plutôt seul dans la vie?», «Plutôt jamais satisfait?», «Faites-vous un travail à très hautes responsabilités ou à grands risques?», «Avez-vous plutôt une mauvaise hygiène de vie?» …), le diagnostic ne s'embarrasse pas de modération: nous sommes tous candidats au stress, et même «sérieusement», pour la moitié d'entre nous. Pas de quoi s'inquiéter davantage néanmoins, car «le stress n'est pas une maladie», enchaîne posément la formatrice. C'est, au contraire, une réaction essentielle qui nous permet de nous adapter à toutes les modifications de notre environnement. Quand il reste d'un niveau et d'une durée raisonnables, le «bon» stress s'accompagne d'émotions agréables: plaisir, satisfaction, excitation. Ce n'est que lorsque cette faculté est sursollicitée - ou sous-stimulée - que surgissent des sentiments déplaisants, de la fatigue, des maladies.
Première astuce: «Si l'on prend quarante minutes de plaisir pour soi chaque jour, on évite le mauvais stress.» Du lever au coucher, nous vivons d'ordinaire à toute allure. Et notre corps, «qui est intelligent», nous envoie des messages: «Je vais te faire une migraine pour que tu restes une journée allongé; je vais te faire une dépression pour que tu fasses plus attention à toi.» Il faut donc «réaménager des espaces de transition» entre deux activités.
Car le paradoxe est là: en plein pic de stress, on s'impose d'en faire plus. Nous le vérifions avec un deuxième test. 15 affirmations et 4 propositions possibles en guise de réponse à chacune. Exemple: «Ce matin, rien ne va comme vous voulez. Comment réagissez-vous? 1. Vous râlez toute la journée. 2. Vous ruminez en silence. 3. Vous décidez de faire une pause. 4. Vous vous recouchez.» Résultat: la plupart d'entre nous marient le profil A, fonceur, extraverti, perfectionniste (sujet aux accidents cardio-vasculaires), et le profil C, faux calme qui cache sa souffrance (et s'expose, à la longue, aux infections, voire à la dépression).
Apprendre à agir dès les premiers signes
Par groupes de trois, nous devons ensuite noter la montée en intensité de nos signaux de stress: du signe précoce (une gêne dans le dos par exemple), puis avancé (mal au dos), jusqu'au symptôme (dos bloqué). J'avoue mon tabagisme, mes voisines évoquent leurs désordres alimentaires, leurs insomnies - connivence naissante des angoissés. Après les signaux de stress, les stresseurs... Divisés en deux groupes, nous devons énumérer 50 facteurs de stress. Le mur est vite recouvert de papillons fuchsia et verts égrenant «la peur du jugement», «les séparations», «les audits», «le bruit», «la hiérarchie», «la société de consommation», «les enfants», «l'avenir», «les délais», «la mort», «les cons»... Chef de promotion des ventes chez un ascensoriste, Raynald (1) avoue que c'est la formation elle-même qui le stresse depuis une semaine: «De retour au boulot, je vais devoir rattraper le temps perdu. Enfin, c'est pas du temps perdu, mais…»
Conclusion de l'atelier: le stress est subjectif, tous les facteurs n'ont pas la même importance pour chacun. Après cette litanie moyennement joyeuse, un peu moulus, nous ne refusons pas un quart d'heure de relaxation. Assis, les yeux fermés, nous prenons con-science de notre corps, bout par bout, et tâchons de nous détendre.
2e jour
Coup de théâtre
Le lendemain, chacun est invité à livrer son bilan de la journée passée. Détail amusant, tout le monde parle d'une toute petite voix. Beaucoup ont mal dormi, mais l'invitation à prendre du temps pour soi a visiblement été entendue. «Normalement, les stagiaires sont fatigués le troisième jour, observe Martine Favreau. Cela signifie que vous avez travaillé plus que je ne l'imaginais. Les thèmes travaillés sont profonds, sur vous, votre santé, votre corps. Ça bouge dans vos émotions, vos pensées.»
Cinq mois après...
Fabien: «Ce stage, c'est un petit moment de douceur; ce serait bien d'en avoir un par an pour réfléchir sur soi. Mais j'avoue que je ne sais pas dire précisément quel bénéfice j'ai tiré de la formation. J'avais, par exemple, décidé de ne pas déjeuner à la cantine un midi par semaine pour me détendre avec un CD de relaxation. En fait, je me retrouve à manger un sandwich devant mon ordinateur. Mais bon, je dois diriger 30 personnes...» Marie-Hélène: «On vit souvent le stress comme une faiblesse. Là, j'ai vu que je n'étais pas malade et que le stress n'existait pas seulement dans ma société. J'ai encore du mal à me détacher du “Fais plaisir”, mais je suis plus détendue face à une tâche difficile. J'ai mûri.» Pascal: «J'allais chercher des outils dans ce stage, et j'en ai trouvé des bons. Depuis, je n'ai pas renoué avec ce sentiment de stress qui me mettait mal à l'aise, notamment pour les présentations en public. J'anticipe, je me prépare mieux, et il n'y a plus de raisons que ça se passe mal.» René: «Sur le coup, je n'étais pas le plus convaincu par le stage. Mais je me rends compte que ça m'a fait du bien: désormais, je me ménage une demi-heure par jour, je fais des petites pauses relaxation. Je suis plus posé à la maison et au boulot. A présent, c'est moi qui calme les conflits!»
Nous reprenons les tableaux sur nos symptômes de stress. Il s'agit cette fois de voir, derrière ces signes avant-coureurs, quels besoins n'ont pas été respectés, qu'ils soient, dixit la psychologue Marge Reddington, d'ordre physique (dormir, se relaxer…), émotionnel, psychologique et intellectuel (besoin de reconnaissance, d'aimer et d'être aimé, de grandir...) ou spirituel (donner un sens à sa vie, apporter sa pierre au monde…).
Nous sommes en train de découvrir la dernière colonne à compléter: «Que pourriez-vous faire pour répondre à ces besoins?» lorsqu'un poing s'abat sur une table. «Ces questions me bouleversent», lâche Fabien, désemparé. Le doux chef de secteur au physique de rugbyman enchaîne: «Je connais les réponses, mais je ne peux pas les mettre en œuvre; je bloque. Là, je casserais tout...» Un temps. «Le problème, c'est que je ne m'occupe jamais de moi; j'ai toujours mis ma famille en premier, je suis monté dans la hiérarchie pour faire plaisir aux autres. Ça vient de mon éducation.»
A mots mesurés, Martine Favreau lui rappelle qu'il est possible de se faire aider «ponctuellement» par un spécialiste, et que l'on peut commencer par prendre trois ou cinq minutes par jour pour soi. «C'est une partie de vous qui cogne. Petit à petit, quelque chose va s'ouvrir. Ne défoncez pas la porte...» Elle lui propose d'aller marcher deux minutes dans le couloir, mais il refuse: «J'aurais l'impression d'être faible.» La pause de 10 h 30 est providentielle.
Le délicieux exercice de la «chaise chaude»
De retour à nos tables, «nous allons apprendre à nous faire du bien, dans ce stage», annonce la formatrice. Nous attaquons l'outil n° 1 dans la gestion du stress: recevoir et donner des signes de reconnaissance pour se ressourcer. Donner de tels signes, c'est dire quelque chose de positif à l'autre, avec une intention sympathique, sincère, gratuite et spécifique. Application immédiate, avec l'exercice de la «chaise chaude», en demi-groupes de sept. Une chaise est laissée vide; à tour de rôle, nous y prendrons place et écouterons les six autres nous adresser, solennellement, avec affection, un signe de reconnaissance: «Ce que j'aime en toi, c'est…» La si fine Marie- Hélène regrette un peu de ne pas sembler plus insouciante. Son sourire, à nous entendre louer sa profondeur, sa rigueur, fait cependant plaisir. D'abord un peu gêné, sous ces six regards bienveillants, on se relève tiède, comme caressé de l'intérieur. «Recevoir est ce que nous avons le plus de mal à faire, expliquera la formatrice, car celui qui donne est dans une position de pouvoir.» Essorés par les émotions de la journée, nous nous coulons sur le sol pour la relaxation.
3e jour
Halte à l'autopersécution!
A chaque jour son questionnaire. Celui d'aujourd'hui dévoile nos messages in-conscients, issus de notre éducation. Nous nous apercevons que nous avons tous au moins une petite voix qui nous susurre, selon les cas: «Fais des efforts», «Dépêche-toi», «Sois fort», «Sois parfait» ou «Fais plaisir aux autres». Nous sommes en train de deviser sur ceux que l'on peut leur opposer («Sois réaliste» au lieu de «Sois parfait», par exemple), lorsque Pascal explose à son tour: «?Réussis à ta mesure?, ça me fait bondir! Il faut faire des efforts, dans la vie!» Ce responsable budgétaire dans l'industrie, d'ordinaire plus flegmatique, élève brutalement la voix. «Il faut en baver pour avancer!» «C'est une croyance», rétorque la formatrice. Fabien intervient: «Ce qui me frappe, c'est que tu réagis avec la même violence que moi hier; ça a dû toucher quelque chose d'important chez toi.» Sûr de lui, Pascal tient tête. Pendant la pause, René exprime sa déception: «C'est trop psy, tout ça. Ça ne me parle pas du tout.»
Se libérer des «idéaux du moi»
Nous enchaînons avec un exercice pratique: nous devons nous accorder mutuellement des permissions. A Laurent, l'ingénieur, je permets de tomber la cravate; Hélène autorise Sylvie à dire non… L'outil suivant, «Développer son estime de soi en utilisant le recadrage», doit contrecarrer nos idéaux du moi, «qui, très élevés, engendrent distorsion, stress, souffrance». Pour «développer nos voix internes approbatrices, et museler celles qui nous persécutent», nous nous mettons par trois. Chacun évoque une de ses limites, et les autres recadrent: à Marcel, 54 ans, qui cumule son poste de cadre dans un groupe industriel et ses responsabilités de maire de village, et déplore d'être «trop directif», nous rappelons qu'il a été élu, qu'il est apprécié par ses concitoyens et que, parfois, les gens ont besoin de s'en remettre à quelqu'un. Utilisable au bureau comme avec des proches, le recadrage positif permet de reconsidérer ce qui était vécu comme une limite. S'il est pratiqué sans flagornerie ni démagogie.
L'après-midi, nous travaillons beaucoup sur le corps: réflexologie (où l'on apprend que faire rouler une balle de tennis sous son pied fait un sacré bien) et exercice d'ancrage. Nous devons nous rappeler un souvenir de réussite, de plénitude, puis poser une main sur une partie de notre corps en l'associant à ce souvenir. A l'avenir, nous pourrons utiliser cette «ancre» pour faire renaître l'émotion positive.
4e jour
Bâtir une stratégie sur le plaisir
A u menu de ce dernier jour: «Prendre de la distance face aux événements», ou comment rentabiliser trois feuilles de papier posées à terre. Debout sur la première, on décrit son tracas et l'on donne son point de vue (Que ressent-on? Que veut-on?). On avance sur la deuxième feuille, et on raconte la situation vue par un contradicteur, en disant «je». Enfin, sur la troisième feuille, on prend du recul et on analyse la situation comme le ferait un observateur «neutre, informé et bienveillant».
On nous avait promis, avec ce stage, «un investissement pour durer»... Impossible, donc, de se quitter sans définir sa «stratégie de réussite». Cette fois, seul avec soi-même, chacun dispose d'un quart d'heure pour énumérer toutes les actions plaisantes qui l'aideront à «devenir pleinement soi-même» d'ici à six mois, à un an et à deux à trois ans, dans les domaines suivants: «mon corps», «mon alimentation», «mes trucs et astuces pour stopper le stress», «mon travail», «l'accomplissement de moi-même», «mes finances», «mes plaisirs», «mes émotions», «mes relations». Pas question de bonnes résolutions, ici, mais seulement d'hédonisme. Car, comme le souligne la formatrice, «tout ce que vous ferez dans le plaisir vous détendra incroyablement». Et si vous tentiez?
